Vinkkejä hyviin uniin

Uni ja nukkuminen ovat yksi hyvinvoinnin edellytyksistä. Nukkumattomuuden haitat tunnemme hyvin ja univaikeuksien moninaiset syytkin ovat laajalti tiedossa. Koska unen laatuun ja syvyyteen vaikuttavat elämän suurten asioiden lisäksi myös arjen rutiinit, kannattaa niihin kiinnittää huomiota halutessaan parantaa unitottumuksiaan.

Minulla on omakohtaista kokemusta sekä hyvistä unista että pitkäkestoisesta unettomuudesta. Tiedän, kuinka helposti omat unet saa sekoitettua ja kuinka vaikeaa niiden palauttaminen optimitilaan on. Itse harjoittelin vuosikausia paluuta lapsuuden syviin, palauttaviin uniin monien asiantuntijoiden ohjeilla. Olen kokeillut myös lukuisia kirjojen ja artikkeleiden vinkkejä ja ottanut itselleni parhaiten sopivat käyttöön. Viimeisenä lääkkeettömänä vaihtoehtona pääsin työterveyshuollon lähetteellä HUS:n Unettomuuden nettiterapiaan. Nyt nukun vihdoin hyvin ja uni on palauttavaa.

Jokainen voi omilla tottumuksillaan parantaa nukkumisen laatua ja pituutta. Tässä joitain yleisesti toimivia vinkkejä:

1. Mene nukkumaan ja herää joka päivä samaan aikaan, myös viikonloppuisin ja lomilla. Jos tiedät, mikä on optimaalinen nukkumisaikasi, ajoita nukkumaanmeno heräämisaikataulusi mukaisesti. 
2. Liiku tai urheile vähintään puoli tuntia päivän aikana, mutta vältä treenaamista 2-3 tuntia ennen nukkumaanmenoa.
3. Vältä kofeiinia ja nikotiinia. Kahvi, kola- ja energiajuomat, kaakao sekä musta ja vihreä tee sisältävät unen kannalta haitallisia piristeitä. Niiden vaikutusten täydellinen haihtuminen saattaa kestää jopa kahdeksan tuntia.
4. Vältä alkoholin nauttimista ennen nukkumaanmenoa. Pieni iltajuoma saattaa auttaa rentoutumaan, mutta runsas annos vaikeuttaa REM-unta. Runsas alkoholin nauttiminen voi haitata unen aikaista hengittämistä ja herättäänyöllä, kun alkoholin vaikutus haihtuu.
5. Vältä raskaita aterioita ja runsasta juomista myöhään illalla. Sopiva iltapala estää öisen näläntunteen, mutta runsas illallinen voi aiheuttaa ruoansulatushäiriöitä, jotka häiritsevät nukkumista.
6. Jotkut lääkkeet viivyttävät nukahtamista tai häiritsevät unta. Selvitä tarvittaessa lääkäriltä tai farmaseutilta, voiko illalla otettavaksi tarkoitettuja lääkkeitä ottaa aikaisemmin.
7. Älä nuku päiväunia kolmen jälkeen, ne voivat vaikeuttaa nukahtamista illalla.
8. Pidä päivän aikana pieniä palautumistaukoja.
9. Rentoudu ennen nukkumaanmenoa lukemalla, kuuntelemalla musiikkia, venyttelemällä, meditoimalla tms.
10. Luo iltoihin omat rutiinisi.
11. Käy saunassa, lämpimässä suihkussa tai kylvyssä ennen nukkumaanmenoa. Ruumiinlämmön aleneminen kylvyn jälkeen voimistaa uneliaisuuden tunnetta ja lämpö auttaa rentoutumaan.
12. Pidä makuuhuone viileänä ja pimeänä. Jätä tekniset laitteet yöksi toiseen huoneeseen.
13. Huolehdi siitä, että tyynysi ja patjasi on sinulle ja nukkuma-asennollesi sopivat.
14. Älä pidä kelloa huoneessa siten, että voit vilkuilla sitä yöllä.
15. Huolehdi siitä, että saat riittävästi auringonvaloa. Päivänvalo rytmittää myös unirytmiä. Herää auringonnousun aikaan tai käytä aamulla kirkasta valaistusta. Himmennä valaistusta illalla ennen nukkumaanmenoa osana iltarutiinejasi.
16. Älä makaa sängyssä valveilla. Jollet ole nukahtanut 20 minuutissa tai jos alat tuntea olevasi ahdistunut tai huolissasi, nouse ylös ja tee jotain rentouttavaa, kunnes tunnet itsesi taas uniseksi. Ahdistuminen siitä, ettei uni tule, voi vaikeuttaa nukahtamista.